Cập nhật vào 09/12
Do đặc tính công việc nên dân văn phòng là đối tượng rất dễ mắc thoát vị đĩa đệm cột sống cổ. Vì vậy, những bài tập thể dục tại chỗ sau sẽ không đòi hỏi bạn phải bỏ nhiều thời gian công sức mà chỉ cần mỗi ngày bạn dành khoảng thời gian từ 10-15 thực hiện các động tác tại chỗ như xoay ghế, căng cơ ngực,… sẽ giúp cột sống bạn thư giãn.
Nhân viên văn phòng mắc bệnh thoát vị đĩa đệm cột sống cổ đang có xu hướng tăng lên do ít vận động dẫn đến thoái hóa đĩa đệm. Căn bệnh này khá phổ biến nhưng khi đã mắc bệnh thì thực sự mệt mỏi bởi các cơn đau cổ, vai gáy liên tục tái phát. Bởi vậy dân văn phòng cần những bài tập nhẹ nhàng và đơn giản để phòng thoát vị đĩa đệm cột sống cổ. Không những thế, với những thao tác đơn giản này còn giúp công việc của bạn thêm suôn sẻ, và vui vẻ hơn.
Nội dung chính
1. Bài tập căng cơ cổ
Với bài tập này, nhân viên văn phòng chỉ cần ngồi yên tại ghế và cúi gập đầu theo những trình tự sau:
Ngồi thẳng lưng, để đầu và cổ ở tư thế bình thường. Ngửa đầu ra sau rồi cúi về phía trước. Nghiêng đầu sang trái rồi sang phải. Xoay mặt sang trái rồi sang phải.Các động tác thực hiện thật chậm, kết hợp với hít thở. Hít vào khi cổ và đầu ở tư thế trung bình, thở ra hết khi đầu và cổ ở tư thế căng nhất. Thực hiện tuần tự từng động tác, sau đó lặp lại từ đầu, khoảng 15 đến 20 lần cho một đợt tập.
Các bài tập căng cơ cổ rất tốt cho sức khỏe
Lưu ý: Để phòng bệnh về cột sống, các bác sĩ khuyến cáo mọi người không nên dùng gối quá cao, luôn giữ cho cột sống cổ ở trong tư thế trung bình, không cúi quá, không ngửa quá, không bị vặn cong qua bên nào kể cả khi nằm ngửa và nghiêng.
2. Bài tập xoay ghế
Đối với bài tập này thì có thể thực hiện đơn giản và ngay tại chỗ làm việc, tuy động tác đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao.
– Ngồi ở mép ghế, bám vào tay ghế và xoay đầu và thân sang bên phải.
– Giữ tư thế này trong khoảng 20 giây và lặp lại 3 lần. Sau đó đổi động tác này bên sang trái.
Tập các bài tập xoay ghế
Động tác xoay ghế tại chỗ này giúp nhân viên văn phòng giảm tình trạng căng cứng lưng, cổ đồng thời giúp hỗ trợ chữa gai cột sống nhanh hơn.
3. Tư thế gác chân
Đây là bài tập thể dục chữa thoát vị đĩa đệm cột sống cổ tốt vì nhóm cơ cổ, vai, gáy được thả lỏng, thư giãn sau những động tác phải kéo giãn cơ như trên.
Đầu tiên đặt chân trái lên đầu gối phải sao cho mắt cá chân trái tựa lên đầu gối phải, đầu gối trái song song với mặt sàn và 2 chân tạo thành một góc vuông. Đồng thời giữu lưng thẳng, hướng người về phía trước để các cơ giãn sâu. Cuối cùng thở đều, giữ trong vòng 5 hơi thở rồi đổi bên.
4. Tư thế cái cân
Đây là một tư thế được áp dụng rộng rãi trong Yoga. Tola có nghĩa là sự cân bằng. Ngoài tác dụng tới vùng vai, cổ tay khi tập bài tập thể dục chữa thoát vị đĩa đệm cột sống cổ này, Tolasana còn tạo sự cân bằng cho cơ thể khi tác dụng tới cả sống lưng, mắt cá chân, đầu gối, ruột, làm săn chắc cơ bụng.
Vận động tư thế cái cân
Đầu tiên tiến hành ngồi sát mép ghế. Nhấn tay trên ghế ở vị trí 2 bên cạnh hông. Tiếp đó thở ra. Hóp cơ bụng lại. Chống tay xuống ghế đồng thời nâng mông và chân lên. Giữ tư thế trong 10 giây. Cuối cùng hạ người xuống và thở ra.
5. Tư thế đan tay
Động tác này dựa trên tư thế Gomukhasana (tư thế mặt bò) trong Yoga. Tư thế này làm cho 2 tay và vai duỗi mạnh, giúp giảm căng thẳng ở vai và mở ngực.
Trước tiên đặt tay trái ra phía sau lưng, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Sau đó tay phải giơ lên cao, gập khuỷu tay xuống phía sau đầu sao cho chạm được vào tay trái. Móc các ngón tay của 2 bàn tay lại. Đối với những người mắc thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ nặng có thể khó khăn với bước này. Tuy nhiên, người bệnh nên cố gắng chạm tới mức có thể. Giữ tư thế khoảng 5 hơi thở rồi đổi bên.
